Latihan Kekuatan Untuk Pelari

by Super-Admin • 3 August • 3 min read


Updated : | Written By : Pocari Sweat 

Author : Muhammad Rinaldy Akbar


Hampir semua orang tau bahwa seorang pelari, apalagi pelari jarak jauh, pastinya membutuhkan daya tahan dan stamina yang sangat baik untuk menyelesaikan sebuah lomba. Dengan memiliki daya tahan dan stamina yang kuat, itu akan membantu seorang pelari untuk berlari jauh dan lama.

Namun, dikarenakan fakta ini, banyak pelari yang latihan hanya lari saja. Apakah ini benar ? Ya tentu saja, namanya juga olahraga lari, tapi ini hanya berlaku untuk seorang pelari pemula.

Jika anda seorang pelari yang ingin meningkatkan performa lari anda, entah dari meningkatkan pace atau sekedar membenarkan technique berlari anda, sangat penting anda juga melakukan strength training dalam program latihan anda.

Strength training atau latihan kekuatan adalah sebuah latihan yang tujuannya untuk memperkuat otot, tulang dan sendi-sendi anda. Selain itu, latihan kekuatan juga telah dibuktikan dapat membantu anda untuk menghindari cedera. Untuk seorang pelari, beberapa keuntungan latihan kekuatan adalah:

  • Meningkatkan running economy
  • Membantu mengurangi rasa lelah yang dapat disebabkan oleh repetitive movements
  • Maintain running form

Namun, banyak pelari yang menghindari latihan ini karena tidak ingin badan mereka bertambah besar sehingga larinya jadi lebih berat.Fakta ini memang ada benarnya, latihan kekuatan pasti akan berefek pada peningkatan ukuran otot anda. TAPI, tidak semua latihan kekuatan akan membuat badan anda jadi seperti bodybuilder athletes.

Latihan kekuatan ada beberapa macam, beberapa diantaranya adalah:

  • Basic Strength
  • Hypertrophy
  • Maximal Strength
  • Explosive Strength
  • Strength Endurance

Masing-masing latihan tersebut memiliki efek yang berbeda terhadap otot kita. Jika anda mau membesarkan otot, anda bisa melakukan latihan hypertrophy. Jika anda ingin bisa menjadi kuat, anda bisa latihan maximal strength.

Untuk seorang pelari jarak jauh, anda perlu melakukan latihan basic strength dan strength endurance. Latihan basic strength ini diperlukan untuk semua pelari pemula, bahkan dalam olahraga lain pun perlu melakukan tipe latihan ini. Tujuan dari latihan basic strength adalah untuk menguatkan otot-otot tubuh kita agar bisa menghadapi latihan-latihan yang lebih berat.

Kalau ada sudah memiliki basic strength yang cukup baik, anda bisa melakukan latihan strength endurance. Latihan ini tujuannya untuk membiasakan otot-otot anda untuk terus berkontraksi dengan durasi yang lama agar anda tidak mudah lelah. Kenapa harus seperti ini ? karena seorang pelari jarak jauh akan berlari durasi yang lama bahkan bisa lebih dari 4-5 jam dalam lomba Full Marathon, maka itu anda perlu membiasakan otot anda untuk terus berkontraksi untuk durasi yang lama.

Berikut adalah cara melakukan latihan-latihan itu:

Jika anda belum tahu, 1RM artinya adalah 1 Repetition Maximum. Ini adalah beban terberat yang bisa anda angkat sebanyak 1 kali.

Contoh:

  • Pelari A bisa melakukan squat terberat dengan beban 100 kilogram. Ini berarti 1RM dia dalam gerakan squat adalah 100 kilogram
  • Jika pelari ini akan melakukan latihan strength endurance dengan beban 50%, berarti dia akan mengangkat 50% dari 100 kilogram, yaitu 50 kilogram sebanyak 15-20 repetisi.

Namun perlu diperhatikan juga bahwa tidak semua orang dapat mengangkat beban, apalagi jika tidak pernah melakukan latihan kekuatan sebelumnya. Jika anda salah satu orang ini, jangan khawatir, fokus ke beban badan (bodyweight).

Kunci dari latihan strength endurance adalah repetisi. Jadi jika anda mau angkat seberapa berat pun, jika anda tidak bisa mengangkat dengan repetisi yang banyak, anda tidak akan melihat efek latihannya.

Gerakan-gerakan ini dapat dilakukan dalam latihan kekuatan:

Lunges

Melatih otot bokong dan paha. Latihan ini juga melatih otot kita untuk bergerak dengan satu kaki seperti pada saat kita berlari

Squat

Latihan kekuatan otot bagian bawah terbaik. Latihan ini melatih hampit semua otot bagian bawah dari panggul, bokong, paha, betis.

Glutes Bridge

Melatih otot paha dan bokong

Fire Hydrant

Melatih otot paha luar

Bicycle

Latihan total untuk otot perut, dari otot perut tengah, otot perut samping dan panggul.

Leg Raises

Melatih otot perut tengah dan panggul

Mountain Climber

Latihan otot perut dinamis, membantu meningkatkan stamina juga

Calf Raises

Melatih otot betis

Deadlift

Gerakan latihan paling bagus. Melatih punggung, bahu, lengan dan otot-otot bagian bawah. Dapat dilakukan tanpa beban.

Superman

Melatih otot punggung bagian bawah

Push Up

Latihan kekuatan otot dada, perut dan lengan.


Pocari News